松弛素:产前和产后运动注意事项

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松弛素:产前和产后运动注意事项
松弛素:产前和产后运动注意事项
 
在怀孕和产后恢复期间,女性的身体经历了巨大而深刻的变化。在这些变化中包括增加一种称为松弛素的激素,这可以使她的日常锻炼更具挑战性。
 
松弛素水平在妊娠的前三个月增加,并有助于胎儿植入子宫。具体而言,耻骨联合和骶髂关节处的韧带经历松弛,这使得骨盆能够为其成长中的婴儿腾出空间。然而,因为松弛素导致整个身体的韧带松弛,所有关节都可能受到影响,这可能会带来一些重大的平衡挑战。随着女性的怀孕进展,她的平衡自然会受到挑战,因为随着婴儿的成长,体重分布增加。松弛素是她已经不断变化的身体的另一个考虑因素,在开发她的健身程序时需要考虑到这一点。
 
在整个三个月中,这种潜在的不稳定性增加应该是她锻炼计划的最前沿。作为健康和运动专业人士,核心(包括骨盆)稳定性必须是您为怀孕客户设计的力量训练的主要成分之一,并根据每次运动时身体的感觉提供安全和适当的进步和退步方式。
 
在锻炼期间,您可以采取的最基本的措施之一就是确保在需要时提供平衡辅助。这可能是墙,栏杆,树等,但不是你。当她经历最大的体重分布变化时,在她的第三个三个月训练时,这一点变得越来越重要。因为每次怀孕都是不同的(从婴儿到婴儿,从母亲到妈妈,从三个月到三个月),需要计划进展和回归,以便在此刻进行调整。
 
此外,一旦婴儿出生,松弛素不会简单地消失。虽然有不同的意见,但松弛素可能会在产后12个月内留在体内。因此,在作为新妈妈的第一年内设计客户的力量训练计划时,您必须继续记住关节不稳定。
 
以下三项复合练习可以帮助女性在怀孕期间和产后转移身体时保持稳定:
 
Lat Pull withPliéSquat (从一侧到另一侧)
开始站立,双脚分开臀部宽度,并在身体前方稍微有一个阻力带。踩下一个深蹲,然后用手拉开胸带,将手拉开。回到站立并在另一侧重复。
 
不稳定性的回归:减小plié的深度和/或松开带子以提供更小的阻力。
 
升级以挑战平衡(如果需要):从plié走出来并拉上膝盖以创造平衡挑战,和/或在乐队上窒息以产生更多阻力。
 
中间行与交替反向刺
将胸部高度处的阻力带固定在前方。当手臂拉成一排,将肩胛骨挤在一起时,退回到弓步中。回到站立,然后在另一条腿上重复。
 
不稳定性的回归:减少刺的深度和/或松开带以提供更小的阻力。
 
挑战平衡的进展(如果需要):从弓步中走出来并拉起膝盖以产生平衡挑战,和/或在乐队上窒息以产生更多阻力。
 
后三角肌飞行与侧向刺
开始站立,双脚分开臀部宽度,并在身体前方的胸部高度处设置阻力带。进入侧向弓步并将手带拉向胸部,双手相互拉开。回到站立,然后在另一条腿上重复。
 
不稳定性的回归:减少刺的深度和/或松开带以提供更小的阻力。
 
挑战平衡的进展(如果需要):从弓步中走出来并拉起膝盖以产生平衡挑战,和/或在乐队上窒息以产生更多阻力。
 

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